“Якщо людина за своїм характером інтровертивна, їй, швидше за все, якраз добре на самоті. Вона знає що робити і, можливо, саме зараз відчуває помітний прилив енергії. Найскладніше тим людям, які є екстравертивними і зараз вільні від стосунків або живуть окремо від своїх близьких і родичів. Тим, хто зараз, з тих чи інших причин, залишився один у чотирьох стінах. Для людей, яким важливі увага, спілкування і контакт з іншими людьми, які цим харчуються, переносити таке тривале усамітнення дуже складно”, – сказала Фабричева.

Важливо Як читати новини про коронавірус і не втратити здоровий глузд: практичні поради психолога

Разом з тим, за її словами, ця ситуація – це хороша прокачка, яка дає можливість придбати новий досвід. Краще за все, якщо це буде досвід турботи про себе.

Загальні поради

Важливо продумати хороший цікавий і чіткий режим дня. “Це – хороша можливість структурувати свій час, а не впадати у зневіру. Ви повинні чітко розуміти: у цей проміжок часу я працюю, у цей – роблю хатні справи, у цей – дивлюся у вікно, у цей – відкриваю вікно і дихаю повітрям. Дихати свіжим повітрям – це важливий момент, про нього потрібно пам’ятати. Іноді ми у таких ситуаціях підсвідомо можемо закрити всі вікна і непомітно для себе влаштувати бункер”, – сказала психолог.

Вона наголосила: там, де ви знаходитеся, має бути хороша циркуляція повітря, повинно бути світло і комфортно. Також варто подбати про те, аби у вас було достатньо продуктів, з яких можна зробити салат або приготувати щось корисне.

У магазини виходити зараз можна і потрібно. Не забувайте бажати доброго ранку, гарного дня і міцного здоров’я продавцям і касирам, які працюють у тих магазинах, куди ви ходите. Це теж обмін позитивними емоціями і соціальними поглажуваннями. Вони зараз дуже важливі,
– сказала Фабричева.

Знайдіть час аби опанувати різні техніки медитації та візуалізації. Можна зайнятися дихальними практиками – їх безліч можна знайти в інтернеті. “Тим більше, що дихальні практики позитивно впливають на легені, так що їх можна використовувати і як профілактику різних побічних ефектів від вірусних захворювань”, – сказала вона.

Зверніть увагу Як не розлучитись після карантину: практичні поради психолога

Якщо ви перебуваєте в іншій країні, важливо максимально чітко прокласти всі необхідні аварійні маршрути, щоб ви точно знали, що будете робити в екстрених ситуаціях. “Аварійний план дій дасть вам додаткову стійкість і впевненість. Нехай у вас під рукою будуть номери телефонів гарячих ліній, щоб ви знали куди дзвонити, де можна проконсультуватися з лікарем, де можна отримати допомогу чи консультацію”, – пояснила психолог.

Якщо ви працюєте з дому – це дуже полегшує ситуацію вдень. Складніше стає вечорами, тому що у кожного з нас є звички і певні ритуали, яким ми присвячували наші вечори.

“Згадайте, що ви робили, куди ходили, з ким зустрічалися. Подумайте, яку свою потребу ви задовольняли таким чином і продумайте, як ви можете зараз цю потребу задовольнити хоча б частково, перебуваючи вдома. Якщо це потреба у спілкуванні – телефонуйте друзям. Якщо це потреба у впливі – почніть вести щоденник онлайн, запустіть якийсь позитивний флешмоб”, – сказала психолог.

Важливо бути на зв’язку. Продумайте графік, за яким ви будете зідзвонюватися з друзями, спілкуйтеся з тими, хто вам дорогий. Придумуйте активності в режимі онлайн. Будь-які, на які вистачить фантазії: вечірки, настільні ігри, зустрічі випускників.

Важливо відкласти образи на батьків і допомогти їм зараз – передати посилку, підтримати звісточку, домовитися з сусідами, щоб вони допомогли вашим батькам з ліками або продуктами. Це краще, ніж сидіти і мучитися докорами сумління “потрібно це зробити чи не потрібно”. Потрібно,
– наголосила вона.

Можна робити мотиваційні плани і дошки візуалізації. “Зараз це буде дуже корисно. Що би вам хотілося зробити після карантину, куди піти і з ким зустрітися, щоб отримати максимальне задоволення? Візуалізація дозволяє включиться внутрішній дитині. Пам’ятаєте, як у дитинстві, коли ми чекали чогось дуже важливого, з’являлася додаткова енергія, ми починали краще себе вести, прибирати і допомагати, насичуючи час, щоб він швидше проходив? Мотиваційні дошки включають цей механізм, звільняючи необхідну енергію”, – сказала Фабричева.

Використовуйте цей час, щоб почати щось нове. “Подумайте, що ви можете зробити для себе, щоб вам було краще. Використайте можливість почати робити щось нове і цікаве: вчити іноземну мову, займатися спортом, переглянути всі відкладені онлайн курси. Час – це дуже цінний ресурс, і зараз з нього можна взяти все найкраще, щоби щось змінити для себе” – сказала психолог.

Важливо До літа зараження COVID-19 спаде, але відновиться восени, – відверте інтерв’ю з вірусологинею

Як впоратись із сумними думками?

Дуже добре у таких ситуаціях, за словами психолога, допомагають техніки виписування. “Найголовніше – не тримати це все в собі. Інакше ми входимо у дуже специфічний цикл і весь час думаємо одну і ту ж важку думку”, – пояснила вона.

  • Візьміть аркуш паперу і випишіть на ньому свої думки. Красивим, монолітним текстом чи потоком свідомості – не принципово. Головне, вивантажити ці думки з голови. Бажано – потім не перечитувати написане і знищити цей аркуш. Особливо – якщо думки болючі і важкі.
  • Ігноруйте соцмережі зранку. Починайте ранок з того, що ви запишіть свої думки, плани на день, якісь ідеї або свої сни. Не потрібно відразу братися за телефон і перевіряти, хто що пише. Так ви розвантажите свій мозок і допоможете йому налаштуватися на продуктивний день.
  • Визначте час, після якого ви не заходите в соціальні мережі. Зробіть свій улюблений напій і запишіть свої думки дня – як пройшов день, які у ньому переважали емоції, що у цьому дні було хорошого який досвід ви з нього винесли. Видихніть, подивіться хороший фільм або почитайте книгу, якщо хочеться, і лягайте спати. “Це теж допомагає розвантажити мозок від накопиченої інформації. Ми ж в комп’ютері чистимо кеш. Ось такі практики допомагають очистити кеш у нас в голові”, – сказала психолог.
  • Можна писати листи самому собі. “Або писати листи підтримки собі маленькому або листи собі у майбутнє, на після карантину. Лист у майбутнє можна написати і заховати, щоб потім – через півроку, через рік – знайти, прочитати, і подивитися, що з цього вийде”, – сказала Фабричева.
  • Хороший спосіб позбавитися від важких думок – це картинки щастя. Уявіть собі фоторамку, розділіть її на чотири квадрати. У першому квадраті – картинка зі спогадів про момент, коли ви відчували себе розслабленим, у другому – спогад про ситуацію, коли ви були у безпеці і захищеності. Третя картинка – про момент, коли ви були щасливі. У четвертому квадратику – момент, коли ви досягли бажаного, момент успіху.

    “Роздивіться подумки картинки у цій фоторамці кілька разів і відчуйте, як тривога переходить у більш позитивний стан. Це дає можливість перемикатися з негативу на позитив”, – сказала Фабричева.

Важливість карантину