Про все це і значно більше – розповіла Уляна Супрун.

У чому користь зелені

Вся зелень корисна через високий вміст магнію та фолієвої кислоти. Магній входить до складу молекули пігменту хлорофілу, саме тому рослини мають зелений колір.

Читайте також Дієтологи назвали зелень, яка є надзвичайно корисною

Зелень багата вітаміном С, бета-каротином та клітковиною. Загалом зелень – річ корисна, але є певні нюанси,
– зазначила Уляна Супрун.



Уся зелень корисна / Фото Unsplash

Що треба знати про шпинат

Шпинат почали асоціювати зі здоровим харчування через міф про високий вміст заліза.

В шпинаті справді досить багато заліза та про-вітаміну А, а також калій, магній, вітамін К, тіамін (вітамін В1) і фолат. Але складність в тому, що залізо шпинату є неорганічним іоном.

Що це означає? Таке залізо має низьку біодоступність — тобто як увійшло, так і вийшло, а в кров поступило близько 5% спожитого.

Тому, ось кілька порад, як споживати шпинат та іншу залізовмісну зелень:

  • Не їжте шпинат сирим, краще приготуйте його.
  • Додавайте до такої зелені щось кисле, це збільшить біодоступність заліза.
  • Додавайте жири та моркву.
  • Їжте шпинат з продуктами, що містять кальцій.

В шпинаті, як і в щавлю, ревені та інших листочках багато щавлевої чи оксалової кислоти.

Що таке оксалова кислота

Оксалова кислота утворює нерозчинні солі кальцію, які становлять майже три чверті каменів в нирках. Саме тому вважали, що споживання зелені пов’язано з патологіями нирок, і що вегани ризикують.

Проте наразі наукові дані свідчать про те, що навіть споживання великої кількості городини, багатої на оксалати, не призводить до значного посилення виведення оксалатів нирками.

Наразі лише людям з нефропатіями (хворобами нирок) не радять їсти багато шпинату, щавлю та ревеню.

blank

Якщо їсти одночасно продукти і з щавлевою кислотою, і з кальцієм оксалова кислота не потрапить в кров / Фото Unsplash

Про нітрати

В шпинаті є так звані харчові нітрати. Вони потрібні зелені, адже саме вони є матеріалом для утворення ендотелієм судин оксиду азоту NO, потрібного для регуляції тиску, розширення судин та ерекції. І в шпинаті та іншій зелені ці нітрати є.

Користь щавлю і кропиви

Біохімічна історія з щавлем така ж, як зі шпинатом: в ньому багато щавлевої кислоти та мікроелементів. Щавель містить низку біологічно-активних сполук, які наразі досліджують як можливі фармакологічні агенти.

Кропиву теж споживають в їжу. Традиційний бур’ян, що захоплює екосистеми, як-от вирубані галявини, насправді справжній “супер-фуд”.

З кропиви можна робити чай, зелений борщ, пхалі (грузинська страва з мелених горіхів, зелені та сванської солі), чи додавати до рису.  

Чим же корисна кропива?

  • Високим вмістом клітковини, калію, заліза, вітаміну С, та каротиноїдів, і наявністю рідкісного мікроелемента силіцію.
  • Кропива, як не дивно, багата на незамінні амінокислоти, і сушене листя за амінокислотним складом порівнюють з мигдалем чи курятиною.
  • Не варто їсти багато кропиви, проте її цілком обґрунтовано радять додавати до раціону, зокрема веганам чи людям з цукровим діабетом.

Кінза/коріандр

Кінза або коріандр – це рослина зі специфічним запахом, який комусь або дуже подобається, або ні. 

Кінза, як, власне і решта рослин, що стали прянощами чи кулінарними травами, приносить нам чимало користі. У випадку споживання кінзи – це вплив на калієві канали в мозку і зменшення конвульсій.

Антиоксиданти кінзи борються із фотостарінням шкіри.

blank

Поєднуйте кінзу з баклажанами, томатами, горіхами / Фото Unsplash

Румбамбар або ревінь

В ревеню красиве велике листя, але їсти його не можна — в ньому забагато щавлевої кислоти, а тому, листя ревеню може бути отруйним для організму. А ось ніжка, що тримає листок, – корисна.

Ревінь корисний для кишкової мікрофлори, моториці кишківника та допомагає утримувати рівень холестеролу в нормі. 

У весняного ревеню високий вміст поліфенолів — сполук з антиоксидантними властивостями, потрібними для захисту судин, шкіри і нейронів від пошкодження вільними радикалами.

Разом з тим, у в сьому повинна бути міра, ревінь може бути протипоказаний людям з хворобами серця, які приймають серцеві глікозиди.

blank

Борщ – це колодязь вітамінів, зокрема завдяки буряку / Фото Pixabay

Буряк та мангольд

І буряк, і мангольд — це одна рослина, тільки в мангольду не склалося з коренем. Їхнє листя можна їсти сирим, тушкованим як шпинат, додавати до борщу чи загортати в них начинку і робити голубці.

Вони містять багато вітаміну К, магній, альфа-ліпоєву кислоту, харчові нітрати.

Листя буряка багате на залізо, але для цього його краще потушкувати чи зварити в борщі. В цій городині є флавоноїди (вітексин), корисні для серцево-судинної системи.

За поживними якостями мангольд і бурякова гичка переважають шпинат, цикорій, петрушку. Корисніше за буряк тільки пекінська капуста і настурція.